Träna magen - Plankan

PLANKAN - CORE

 

Utgångsposition: Ligg på mage med ansiktet nedåt mot golvet, knyt händerna rakt under hakan. Ha armbågarna bredvid axlarna och tårna i golvet.

 

Utförande: Lyft upp kroppen till ett vågrät läge med en lätt svank i ländryggen. Skulderbladen ska vara neutrala och ryggen ska vara sträckt.

 

Rörlsebana: Ingen

STABILISERA SÅ HÄR:

• Håll ryggen neutral
• Håll axlarna neråt och huvudet högt
• håll sätesmusklerna och benen spända
• Håll benen raka och fotlederna böjda i 90 graders vinkel med tårna rakt ner i golvet.

ATT UNDVIKA:

• Runda inte ryggen
• Sänk inte höfterna
• För ej axlarna mot öronen

VARIANT

Enklare: Lyft upp underbenen i luften, och lägg tyngdpunkten på benen i stället.

 

 

 

ANTA UTMANINGEN

 

Själv så körde jag och min älskling direkt först hur länge vi orkade hålla, jag höll dag 1, 1,32 och Östen höll 2,10, dag 2 höll jag 2:53, och Östen höll bara 1:24. Hahhaaaa.... Dag 3 Vila och ikväll gäller det igen. Undra om jag klår han i dag med?

 

Plankan, utmaning 30 dagar!

Dag 1 – 20 sekunder
Dag 2 – 20 sekunder
Dag 3 - 30 sekunder
Dag 4 – 30 sekunder
Dag 5 – 40 sekunder
Dag 6 – VILA
Dag 7 – 45 sekunder
Dag 8 – 45 sekunder
Dag 9 – 60 sekunder
Dag 10 – 60 sekunder
Dag 11 – 60 sekunder
Dag 12 – 90 sekunder
Dag 13 – VILA
Dag 14 – 90 sekunder
Dag 15 – 90 sekunder
Dag 16 – 120 sekunder
Dag 17 – 120 sekunder
Dag 18 – 150 sekunder
Dag 19 – VILA
Dag 20 – 150 sekunder
Dag 21 – 150 sekunder
Dag 22 – 180 sekunder
Dag 23 – 180 sekunder
Dag 24 – 210 sekunder
Dag 25 – 210 sekunder
Dag 26 – VILA
Dag 27 – 240 sekunder
Dag 28 – 240 sekunder
Dag 29 – 270 sekunder
Dag 30 – PLANKA SÅ LÄNGE DU KAN!